Как снизить уровень стреса?

Лада Столигво
психиатр
Европейский сертификат психотерапевта

 

Чтобы уберечь себя от «выгорания», необходимо обратить внимание на своё здоровье, регулярность режима питания и сна, освоить некоторые техники расслабления и медитации.

С чего начать?

  1. отложить на время решение беспокоящей проблемы.
  2. 2-3 минуты посвятить расслабляющим упражнениям.
  3. когда напряжение уменьшилось, можно вернуться к решению актуальной проблемы.

Отложите в сторону все проблемы, которые сейчас беспокоят. К ним сможете вернуться позднее. Разрешите себе расслабиться.

I. Приём – расслабляющее дыхание.
Когда мы взволнованы, мы автоматически задерживаем дыхание. Освободить, дыхание, сделать его плавным – один из приёмов, как «выбросить из головы» проблему.

3 минуты медленно дышите. Чтобы легче расслабиться, можете закрыть глаза. Считая, постепенно замедляйте дыхание, стараясь замедлить его до счёта 5 на вдохе и 7 на выдохе (более продолжительный выдох помогает быстрее расслабиться, достигнув умиротворённого состояния). Старайтесь не задерживать дыхание между вдохом и выдохом, чтобы дыхание было лавным.

В воображении можете представить себя в каком-нибудь приятном, спокойном месте (реальном или воображаемом).
Расслабляющее дыхание помогает отвлечь внимание от беспокоящей темы.

II. Приём – снятие напряжения.

Спокойно дыша, повторяйте простые, короткие, положительные утверждения, которые помогут уменьшить внутреннее напряжение. 

Например:

  • Я могу по желанию полностью расслабиться и собраться;
  • Я могу регулировать свои ощущения;
  • Я справляюсь с напряжением, когда пожелаю;
  • Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на волнения.

III. Приём – «Сделать шаг!».

Зачастую причинами волнения являются реальные или возможные события.

В таком случае, задайте себе вопрос: «Что нужно сделать в первую очередь, чтобы разрешить ситуацию?»

Не обязательно, чтобы первый шаг полностью разрешил бы ситуацию, но без него этот процесс невозможно начать!

Если трудно начать, действия нужно систематизировать:

  1. напишите свои размышления о проблеме;
  2. разберите все альтернативы, постепенно уменьшая их число до 2-3;
  3. начните с самого актуального вопроса;
  4. затем разрешите самые приятные и лёгкие части проблемы – это даст вам необходимое ощущение удовлетворения;
  5. спросите мнения кого-то, кто опытнее и компетентнее вас и может объективно рассмотреть эту ситуацию.

 

Принимая решение решать проблему, нужно концентрироваться на том, КАК ЭТО  МОЖНО СДЕЛАТЬ, а не на том, почему это не получится!

 

Когда можно ожидать эффекта?

  • В начале напряжение может даже усилиться, так как вы будете использовать непривычный способ решения проблемы;
  • Продолжая делать это систематически, вы сможете уменьшать небольшую физическую и эмоциональную нагрузку;
  • Чем длительнее и регулярнее вы будете практиковать эту методику, тем положительнее будут результаты;
  • В начале «программа действий» может занимать 15-20 минут, практикую, вы станете это делать автоматически.

Безвредная «разрядка» эмоций в случае конфликта

Если в результате общения появилась злость, ярость, мы чувствуем раздражение, по отношению к нам кто-то вёл себя неуважительно, оскорбительно, и особенно в том случае, если это наш начальник или значимый родственник, можем использовать визуализацию, чтобы «разрядить» свою агрессию. С помощью воображения, фантазии можем придумать всё, что мы хотели бы с ним сделать. Можем вообразить обидчика в абсолютно глупой, нелепой, смешной ситуации, роли. Главное не облекать свои отрицательные чувства в слова – это не поможет разрешить конфликт, а только его усилит. Такой способ поможет сохранить уверенность в себе и хладнокровие, чтобы продолжать общение с  проблематичным собеседником.

Хорошим методом является мышечное отреагирование отрицательных эмоций. После общения с высокомерным, агрессивным партнёром можно постараться чисто физически освободиться от напряжения – например, пройти километров 10 пешком, cделать уборку, организовать пробежку и т.д. Можно заместить доминировавшего обидчика подушкой, и её поколотить, или разорвать несколько старых газет на мельчайшие кусочки.

Главное не делать этого в присутствии «опасного» для нас субъекта. При помощи таких действий, мы чисто физически очищаем свой организм от отрицательного напряжения и не допускаем наслаивание конфликта. Встретив неприятную личность в следующий раз, мы будем на неё реагировать несколько спокойнее. Дважды из-за одного и того же злиться невозможно – эмоции уже «разряжены»!

 

Как уменьшить растерянность, возникшую из-за напряжения?

Когда уровень стресса значителен – напряжение почти непрерывно! Постепенно начинает формироваться феномен «ожидания негативных событий». В результате часто возникает ощущение растерянности.

Если растерянность появилась в результате напряжения или спешки:

  1. Посмотрите на часы и сконцентрируйтесь на том, что собираетесь делать в последующие 10 минут;
  2. Не давайте себе отстраниться от выбранной деятельности (это может быть, как разговор с детьми, так и уборка дома или составление документа);
  3. деятельность нужно продолжать в умеренном темпе;

Как отличить проблему от псевдопроблемы?

Скорее всего мы имеем дело с псевдопроблемой, если при условии, что человек настроен положительно, от проблемы не возникает физического вреда и она не вредит его благополучию. Настоящая проблема вызывает физический вред и вызывает ощущения несчастья в не зависимости от того, какое человек имел настроение до её возникновения. Чем более мы напряжены, тем больше у нас псевдопроблем.
! Псевдопроблемы возникают от нереальных НАДЕЖД.

Когда мы надеемся, что жизнь должна быть похожа на рай, - она превращается в ад. Зачастую мы лелеем нереальные надежды, что мы не постареем, что всегда будем двигаться только вперёд, не проигрывая, что с нами не случатся несчастья или, что окружающие будут чесны с нами и т.д. Наш настрой формируется из незаметных решений. Мы неосознанно делаем выбор, и этот выбор нас травмирует. Если мы осознанно зададим себе вопрос о сути проблемы – мы сможем принять осознанное решение.

В случае возникновения проблемы, необходимо осознать своё напряжение и задать самому себе вопросы:

  • Это действительно Великое Дело, - такой ли это значимый вопрос?
  • Действительно ли в связи с этим вопросом возникла угроза какому-либо важному для нас жизненному аспекту?
  • Действительно ли сейчас хуже, чем было раньше?
  • Будет ли это столь же актуально через две недели? А через год?
  • Стоит ли это того, чтобы за это переживать?
  • Стоит ли это того, чтобы за это умереть?
  • И последний: каковы могут быть наихудшие последствия?
  • Справимся ли мы с этими последствиями?

Начать себе нравиться и любить себя легче, чем кажется!

Большая часть сценариев жизни людей имеет низкую самооценку. В таком случае любой жизненный вопрос превращается для человека в тест по его самооценке. Помогите себе, составьте себе банк ваших положительных качеств, которыми вы гордитесь. Напоминайте себе о них, используя расслабляющее дыхание!

Вашими ценными качествами могут быть, например:

  • Я помогаю людям;
  • Я хороший друг (отец, мать, дочь, брат);
  • Я красивый (-ая);
  • Я честен (-на) с людьми;
  • Я живу в согласии с собой;
  • Я доверяю себе;
  • Я люблю себя.

Пожелания!

Чтобы гармонизировать свою жизнь нам необходимо освободиться от необходимости играть в чужие «игры» и чувствовать «выученные» - обязывающие чувства. Необходимо научиться жить спонтанно – спонтанность означает свободу выбора и возможность выражать свои естественные чувства; видеть и слышать то, что происходит «здесь и сейчас», - вместо того, «как необходимо было бы»; рисковать, пробовать новые возможности – вместо «проверенных и правильных»; спрашивать и просить то. Что хочется, не ожидая разрешения.

  • Формировать новые интересы, которые не были бы связанны с ежедневной работой, сбалансировать работу так, чтобы время обучения, повышения квалификации = исследовательской деятельности = научной работе = практическому её выполнению;
  • Желательно участвовать в новых проектах, не ждать на то разрешения или указания из высших инстанций;
  • Необходимо уделять внимание своему здоровью, режиму сна и питания. Осваивать различные техники расслабления и медитации и регулярно их использовать;
  • Вам необходима удовлетворяющая ваши интересы и потребности среда общения. Друзья и знакомые, желательно не только вашей профессии, с которыми вы бы чувствовали взаимопонимание и поддержку;
  • Необходимо научиться стремиться к выбранной цели без надежды всегда победить и её достигнуть в каждом случае; научиться терять без излишнего саморазрушения и агрессии на себя и окружающий мир;
  • Учитесь оценивать себя самих без ориентации на оценку окружающих – она часто, к сожалению, бывает очень субъективной, а мы привыкли её воспринимать как истину;
  • Будьте открыты для «нового опыта»!
  • Освойте искусство не спешить, дайте себе время для достижения положительного результата как в работе, так и в личной жизни!
  • Пересмотрите свой список обязанностей (не берите на себя лишнего)!
  • Читайте не только профессиональную литературу, но и ту, что приносит удовольствие!
  • Участвуйте в конференциях, семинарах, где можно познакомиться с «новыми лицами» и делитесь с ними своими мыслями и опытом!
  • Для специалистов, профиль работы которых связан с обслуживанием клиентов и пациентов, желательно участие в группах профессиональной поддержки;
  • И больше увлечений, приносящих удовольствие!

Подводя итог – чтобы избежать «синдрома выгорания», вам необходимо оценить вашу жизнь в целом – «Живу ли я так как хотел бы?» Если теперешняя жизнь вас не устраивает, необходимо принять решение, что именно надо сделать, чтобы повернуть по возможности ход событий в желательное русло, конкретнее – не теряйте ощущение качества жизни!